sabato 7 maggio 2016

La Scala di Borg e la percezione dello sforzo in allenamento


http://www.runningitalia.it/allenamento/scala-borg-e-percezione-sforzo-allenamento

Quando svolgiamo un allenamento, disponiamo di vari strumenti per quantificare quello che stiamo facendo, dal semplice cronometro, al cardiofrequenzimetro, al GPS, tutti strumenti validissimi che ci aiutano a capire la velocità, lo sforzo, il chilometraggio, ecc. In questo articolo vogliamo soffermarci su uno strumento non tecnologico, ma molto utile per la percezione dello sforzo al quale è sottoposto il fisico durante un'attività sportiva: la Scala di Borg .

Oltre alla tecnologia che la scienza ci ha messo a disposizione, il corpo umano per sua natura è stato dotato di un mezzo che, se saputo sfruttare, riesce ad essere più attendibile di qualsiasi strumento tecnologico: la percezione.
Studi scientifici hanno dimostrato che c’è un’alta correlazione fra la sensazione dello sforzo e lo sforzo stesso. Mentre gli esseri umani hanno caratteristiche sia fisiche che psicologiche, del tutto soggettive, sulle quali basare le proprie percezioni, gli strumenti si basano su principi generali da applicare però ad individui sempre diversi. È quindi comprensibile come la percezione sia una componente molto potente da sfruttare.
Facciamo un esempio, se un podista ha dormito male o sta attraversando un periodo emotivamente delicato, anche se i suoi parametri fisiologici risultano nella norma, il suo stato di efficienza non sarà al massimo. La sensazione di efficienza non può essere rilevata con un cardiofrequenzimetro o un GPS, ma soltanto con la capacità di sapersi ascoltare, grazie alla profonda conoscenza del proprio corpo.

Intorno agli anni '50 il Dr. Gunnar Borg introdusse per primo il concetto della percezione dello sforzo e ideò una scala di tale percezione detta appunto Scala di Borg. Questa scala costituisce un metodo di valutazione dell’allenamento e viene usata per valutare la percezione soggettiva dello sforzo in relazione all'entità dello sforzo stesso. Dal momento che la valutazione dello sforzo percepito (RPE) è molto associata alla percentuale del massimo consumo di ossigeno (VO2max), è stata creata una linea guida per risalire indicativamente all'intensità dell'esercizio.
Per quanto riguarda la scala RPE, Borg scelse 15 numeri crescenti (dal 6 al 20) e li mise in relazione con i valori della frequenza cardiaca (FC) durante uno sforzo fisico. Il valore più basso della scala (il 6) corrisponde idealmente a 60 battiti al minuto, quindi ad una condizione di riposo, mentre il valore più alto (20) corrisponde ad una frequenza cardiaca di 200 battiti al minuto, paragonabile ad un’attività fisica di intensità massima poco sostenibile.
Di seguito potete consultare la tabella che mette in relazione la Scala di Borg con le percentuali di frequenza cardiaca massima (FCmax) e di VO2max durante uno sforzo.


Da: www.runningitalia.it

giovedì 5 maggio 2016

LA SVOLTA, IL PROGETTO, LA DETERMINAZIONE E IL TRAGUARDO… 
2017



http://www.runlovers.it/2011/programma-facile-facile-per-chi-vuole-iniziare/

Programma facile-facile per chi vuole iniziare
 
Ho preso consiglio da questo runner per iniziare un programma di ricostruzione su me stessa, perché sono davvero come Homer Simpson e oggi, 6 maggio 2016, io dico BASTA! Io voglio ritrovare me stessa dopo il calvario del cancro e non me ne importa nulla che non ne sia ancora uscita, voglio rivivere, alla faccia sua!
Un traguardo da raggiungere, una sfida con me stessa nel 2017...

Settimana 1
1 minuto di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata per 9 volte (tot. 27 minuti)
Settimana 2
2 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 6 volte (tot. 30 minuti)
Settimana 3
4 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 35 minuti)
Al termine di queste prime settimane si inizierà a sentirsi più vitali, attivi e reattivi. Attenzione, non esagerate comunque, le prossime settimane saranno ancora più fighe!
Settimana 4
6 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 45 minuti)
Settimana 5
10 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 4 volte (tot. 52 minuti)
Settimana 6
15 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 3 volte (tot. 54 minuti)
Adesso dovresti cominciare a sentirti in forma, stai iniziando a percorrere qualche chilometro. Poco più di un mese fa eri un bradipo da divano e adesso ti senti più vitale e attivo. E pure sul piano estetico inizi a migliorare. Che vuoi di più? Continuare, ovviamente.
Settimana 7
25 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 2 volte (tot. 56 minuti)
Settimana 8
40 minuti di corsa leggera (uscita 1)
40 minuti di corsa leggera (uscita 2)
45 minuti di corsa leggera (uscita 3)
Settimana 9
45 minuti di corsa leggera (uscita 1)
50 minuti di corsa leggera (uscita 2)
50 minuti di corsa leggera (uscita 3)
Settimana 10
1 ora di corsa leggera oppure 10 km (uscita unica)
Al termine di questa fase riposa qualche giorno, stai imparando a correre e il tuo organismo inizia ad adattarsi. Prenditi sempre i tuoi tempi, se senti la necessità di riposare un giorno in più non farti problemi: è sempre bene ascoltare i segnali del nostro corpo.